【來源搬家：北京市平谷區(qū)疾病預(yù)防控制中心】
馬老師搬家，天冷實(shí)在不想出門鍛煉，我天天在辦公室久坐，渾身難受，家里老人也缺乏活動，有沒有不用出門就能鍛煉的方法啊？
當(dāng)然有！4步“客廳健步走”，簡單易操作，不用任何裝備，每天練20分鐘，適合老年人和上班族，能有效維持心肺功能，緩解久坐不適搬家。
冬季缺乏運(yùn)動的健康風(fēng)險(xiǎn)
冬季氣溫低，人們戶外活動減少，長時間久坐會導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，代謝降低，增加肥胖、高血脂、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)搬家。老年人缺乏運(yùn)動還可能導(dǎo)致肌肉萎縮、平衡能力下降，上班族則易出現(xiàn)肩頸酸痛、疲勞乏力等問題，適當(dāng)?shù)木蛹疫\(yùn)動能有效改善這些狀況。
原來久坐危害這么大，我還以為只是渾身難受，沒想到還會影響健康搬家。
可不是嘛！運(yùn)動不一定非要去健身房，利用客廳的小空間，每天動一動，就能給身體“充電”，關(guān)鍵是容易堅(jiān)持搬家。
4步客廳健步走搬家，在家就能練動作分解，每步要點(diǎn)記清楚
踏步
雙腳與肩同寬站立，挺胸抬頭，雙臂自然下垂，雙腳交替踏步，膝蓋微微彎曲，踏步時腳跟先落地，節(jié)奏適中，每次踏步3分鐘，活動腿部肌肉搬家。
擺臂
保持踏步姿勢，雙臂自然擺動，擺動幅度與肩同高，前后擺動時發(fā)力均勻，帶動肩部和背部肌肉活動，每次擺臂3分鐘，增強(qiáng)心肺功能搬家。
轉(zhuǎn)體
踏步擺臂的同時，身體左右緩慢轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體時以腰部為軸心，幅度不宜過大，感受腰部肌肉拉伸，每次轉(zhuǎn)體3分鐘，緩解腰部僵硬搬家。
抬腿
保持上身穩(wěn)定，雙腳交替抬高，膝蓋盡量靠近腹部，抬腿時速度緩慢，感受大腿前側(cè)肌肉發(fā)力，每次抬腿3分鐘，強(qiáng)化下肢力量搬家。
鍛煉要點(diǎn)搬家，安全有效不受傷
時長與頻率
4個動作循環(huán)進(jìn)行，每次鍛煉總時長20分鐘，每天可鍛煉1次，老年人可根據(jù)身體情況適當(dāng)減少時長，避免過度勞累搬家。
場地要求
選擇客廳空曠區(qū)域，清除周圍障礙物，避免運(yùn)動時碰撞；穿著舒適的運(yùn)動服和運(yùn)動鞋，保持身體平衡搬家。
呼吸配合
運(yùn)動時保持均勻呼吸，吸氣時抬腿或擺臂，呼氣時還原動作，避免憋氣，防止頭暈、心慌搬家。
注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
初學(xué)者可先從每個動作2分鐘開始，適應(yīng)后再增加時長，避免一開始就高強(qiáng)度運(yùn)動導(dǎo)致肌肉酸痛或受傷搬家。
身體不適及時停
運(yùn)動過程中若出現(xiàn)頭暈、胸悶、氣短等不適，立即停止運(yùn)動，坐下或躺下休息，必要時就醫(yī)搬家。
結(jié)合其他活動
除了客廳健步走，還可穿插做家務(wù)、拉伸等活動，增加每日活動量，避免長時間保持一個姿勢搬家。
這4個動作看著挺簡單搬家，我今晚就跟家人一起練，每天20分鐘，不用出門太方便了！
這就對了！居家運(yùn)動不用追求高強(qiáng)度，簡單易堅(jiān)持才是關(guān)鍵，每天練一練，既能緩解久坐不適，又能維持心肺功能，讓冬季健康不“打烊”，這才是適合咱們平谷人的居家健身方式搬家。
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