張阿姨最近有點(diǎn)煩駕校。她67歲的老伴老張，習(xí)慣每天九點(diǎn)前就去臥室“早早睡覺”，按照老觀念里“早睡早起身體好”的準(zhǔn)則，倆人一直堅(jiān)持得很認(rèn)真。可是，老張每到凌晨兩三點(diǎn)就醒來，翻來覆去再難入睡。
結(jié)果白天精神也不佳，晚上反倒更難安眠，成了一個(gè)惡性循環(huán)駕校。家里人也很疑惑：“不是越早睡越好嗎？怎么反而睡不好了？”
其實(shí)，像老張、張阿姨這樣的老人家還真不少駕校。許多人一過花甲，就把“晚上十點(diǎn)前必須上床”當(dāng)成保健金律?？勺罱t(yī)院里越來越多的中老年患者，卻正因?yàn)槊つ孔非蟆霸缢缙稹倍馐芩呃_。
這背后駕校，究竟隱藏著怎樣的健康誤區(qū)？難道說，晚上十點(diǎn)前睡覺其實(shí)未必適合老年人？
早睡對(duì)老年人，真的適合嗎？
許多人堅(jiān)信：只要“早睡早起”，一切問題都會(huì)迎刃而解駕校。然而，權(quán)威數(shù)據(jù)顯示，我國60歲以上人群中，超過60%存在不同程度的睡眠障礙，其中不少人其實(shí)每天都在十點(diǎn)前就上床。“睡得早睡得多，卻照樣失眠”，讓許多老年朋友大為苦惱。
醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，人體的生物鐘會(huì)自然提前，這叫“相位前移”駕校。老人更早有困意、也會(huì)更早醒。但如果過早上床，卻沒困意的時(shí)候強(qiáng)行入睡，反而會(huì)陷入“失眠—焦慮—再失眠”的惡性循環(huán)。
國家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布的《老年人健康睡眠指南》明確指出，65歲及以上人群的建議睡眠時(shí)長為6~7小時(shí)，并不是越早躺下越好，更不是非要硬撐滿八小時(shí)駕校。
過度追求早睡、時(shí)間長，對(duì)老年人來說反倒“適得其反”駕校。許多老人，正是因?yàn)槊つ吭缢?，夜里常常提前醒來、半睡半醒，?dǎo)致白天精神差，晚上又不得不早早就寢，導(dǎo)致睡眠越來越散亂、越來越淺。
過了67歲，睡覺要盡量做到這幾點(diǎn)
醫(yī)生反復(fù)提醒：“老年人的睡眠，講究穩(wěn)定、質(zhì)量為先，而不是越早越長駕校?！蹦敲矗茖W(xué)睡眠應(yīng)該怎么做？以下這五點(diǎn)，尤其適合67歲以上的朋友們：
別強(qiáng)迫自己過早上床駕校，順應(yīng)自己的困意
建議將入睡時(shí)間安排在晚10:30至11:30，不必一味比年輕人更早駕校。沒到困意時(shí)，別勉強(qiáng)硬躺，可以看本書、聽點(diǎn)音樂，待自然犯困再上床。
每天起床時(shí)間固定駕校，哪怕前一晚沒睡好
老人最怕生物鐘混亂駕校。即便頭天晚上睡得不香，也要堅(jiān)持在固定時(shí)間起床，切忌賴床、補(bǔ)覺，“睡眠節(jié)律的穩(wěn)定”對(duì)下一晚的入睡至關(guān)重要。
白天別小睡過久駕校，午休控制在15~30分鐘內(nèi)
午休過長會(huì)削弱晚上的睡意，老人午休最佳是15~30分鐘，且下午3點(diǎn)后不建議再補(bǔ)覺駕校。這樣晚上才能順利入睡，睡得更穩(wěn)。
睡前放松心情駕校，避免刺激和情緒激動(dòng)
許多老年人喜歡晚上“思前想后”，或者刷新聞、聊八卦駕校。睡前避免使用電子產(chǎn)品、處理情緒化話題。可以嘗試聽舒緩音樂、練緩慢呼吸，讓大腦慢慢“降溫”。
適度鍛煉駕校，別在晚上7點(diǎn)后做劇烈運(yùn)動(dòng)
科學(xué)建議每天適當(dāng)活動(dòng)30~60分鐘，比如散步、太極等，但別把劇烈鍛煉安排在晚間，尤其是7點(diǎn)以后，否則會(huì)讓神經(jīng)興奮、反影響入睡駕校。
睡不好不只是“老了正?！保澈罂赡苡薪】惦[患
有的老人總把“失眠、早醒”當(dāng)作“自然衰老現(xiàn)象”，其實(shí)這樣看太片面駕校。長期睡不好，可能是身體疾病或早期健康問題的信號(hào)。例如：
抑郁、焦慮癥狀常伴有入睡困難、早醒，情緒也會(huì)低落駕校。阿爾茨海默癥（老年癡呆），研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)病前10~15年往往睡眠結(jié)構(gòu)已經(jīng)出現(xiàn)異常。
心肺疾病或阻塞性睡眠呼吸暫停，夜間常因呼吸問題醒來，呼吸不暢影響深度睡眠駕校。
如果連續(xù)三個(gè)月、每周三次以上出現(xiàn)睡不好、白天乏力、注意力差等情況，一定要盡早就醫(yī)排查駕校。別“扛一扛”，耽誤最佳干預(yù)時(shí)期。
想睡穩(wěn)覺駕校，飲食細(xì)節(jié)同樣不能忽視
很多人忽略了，睡眠和飲食關(guān)系其實(shí)很緊密駕校。晚餐千萬別太油膩、太飽、太晚吃。理想晚餐是七分飽、以易消化食物為主，如小米粥、蒸蛋、小米飯等；
睡前2小時(shí)內(nèi)盡量不再進(jìn)食，更應(yīng)避開咖啡、茶、酒等駕校。“喝酒助眠”純屬誤區(qū)，酒精短暫讓人易入睡，但會(huì)使睡眠變淺、夜里易醒，長期依賴更破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
還有一點(diǎn)不少人忽視：富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、核桃）有助于夜間大腦分泌褪黑素，經(jīng)常被推薦作為健康睡前加餐駕校。
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參考資料:
《睡眠醫(yī)學(xué)最新研究進(jìn)展》中華醫(yī)學(xué)雜志
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部-睡眠障礙臨床診治指南
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》
北京協(xié)和醫(yī)院駕校：《老年人常見心理障礙與干預(yù)》
